今天是农历新年的第一天，大家在抢红包的同时，是否暗暗许下心愿，2019年计划怎么跑呢？参加哪些比赛？目标成绩如何？
本文就来讨论一下，如何制定年间的跑步计划。
祝大家新年快乐，逢签必中，逢赛PB。
去年比赛的结果还满意么？有人踌躇满志，有人磨难重重，有人意气风发，有人伤痛累累……不管如何，都总结回顾一下吧，想想为什么会这样。
成绩好的，再想想更上一层楼的训练方法。比如：提高间歇跑的时间；导入新的训练方法等。
成绩差的，必须重新考虑之前的训练方法，找出训练中/比赛中出现的各种问题，分析原因。特别是比赛中撞墙的，有人是长距离拉的太少，有人是比赛策略不当。
推荐养成写训练日记的习惯，便于回顾总结。在日志中详细记录，心率，配速，体感，饮食，恢复等数据，通过高精度的数据，可视化自己的状态。
回顾过去，展望新年。
先确立准备在哪个马拉松比赛上刷新PB，参加全马的话，考虑到赛前的训练和赛后的恢复，推荐年间大约参加2场比赛。
然后以比赛为基准，设定赛季，把1个赛季的训练分成4个阶段：基础训练期，备赛训练器，比赛训练期，调整恢复期。
开始正式的训练，强化身体的基础。目的是耐力。不要太在意身体的状态，积极积累各种身体训练。
平时以10-15km左右的慢跑为主来积累跑量，
每周跑1次间歇，用速度来刺激心肺，
每周做1次体能训练，来锻炼肌肉力量，平衡感，协调性，柔韧力；不用刻意去健身房做器械训练，对跑者来说，徒手训练更有效果。可以用app（NTC，咪咕善跑，KEEP）来辅助训练。特别是腹部，背部，臀部，大腿。
每月跑1个长距离，来锻炼耐力，强化毛细血管网络
