在保证“量”的同时，提高“质”。目的是速度耐力。

和基础锻炼期比起来，要经常用接近比赛配速的节奏来跑。要提高间歇跑的强度，要提高耐力跑的长度。

为了把比赛的状态调整到最好，需要减少量提高质。速度快了，强度高了，对身体负担大，为了不至于疲劳堆积，请在积极安排休息中备战比赛。

赛后的恢复非常重要。为了下次比赛，总结反思上个赛季的问题，做身心的调整，训练计划的调整。制定调整下个赛季的计划。

国内马拉松热，每个月都有好多比赛。不要只盯着眼前的比赛，要提前选择赛事，做好年间的计划。

以目标赛事为中心，喜欢到处比赛的跑者，可以在“基础训练期”和“备赛训练期”内以赛代练，但是只是热身赛而已，要留有余力，不要全力去跑。

以赛代练，其实是最好的训练方法。

你可以做各种尝试，积累各种经验，比如“这次要后半程加速跑”，“今天要一开始就快速跑”，“这次要用高步频跑”……