4. 俯身旋转手掌杠铃划船

握距与肩同宽（或略宽）的反握俯身杠铃划船，其余部分与上述相同。

降低难度

1. 抬起躯干，使背部处于比平行地面略高的位置。

2. 把哑铃拉到腹部。

3. 在每一次重复之间把哑铃放在矮凳上。

4. 使用反握（手掌向前），这样更容易拉。

增加难度

挑战你的平衡能力，单腿站立。建议你从非常轻的哑铃开始，因为这个动作真的很难做。

手握哑铃，悬垂于肩关节下放，并以交替的方式完成。

在动作的顶部暂停一下，将肩胛骨挤压在一起，将哑铃的把手拉向胸部，停顿2-3秒，然后慢慢下放。

为了增加中背部训练的多样性，用训练相同肌肉（背阔肌）的不同动作来代替双臂哑铃划船。使用杠铃、绳索、器械或自重来完成划船，不一定要使用哑铃。

让我们来看看那些可以增加中背部肌肉量和力量的划船系列动作：

1. 坐姿绳索划船

2. 史密斯机俯身划船

3. 器械划船

4. T杠划船

5. 自重划船