“一组100次”是一个强大的疲劳肌肉训练方法，而且不需要使用太大的重量，会挑战你的肌肉力量、耐力，也有助于让血液快速进入股四头肌。开始腿举，选择能够完成一组20次左右的重量，做到力竭。

1. 休息时间是100-次数的秒数，也就是如果你做了30次，那就是70秒的休息（100-30=70）。

2. 当休息时间结束后，从之前的次数开始数，继续到再次力竭。假设这次完成合共50次，那么从100中减去50，休息的时间就是50秒。

3. 继续，直到最终完成100次的总和。到最后，你可能只有5-10秒的组间休息，肌肉会燃烧，但可以促进生长。

这个方法最好是运用在腿举，或者做哈克深蹲，要确保在力竭时可以不被伤害低卸下重量。

21次训练法：7次上半程动作，7次下半程动作，7次完整的动作，通常会用杠铃弯举完成，但也可以在其他动作用。

选择哈克深蹲进行练习：下半程深蹲7次，上半程深蹲7次，最后7次完整的动作。请注意：最后七次会非常困难。

如果想要换个动作，也可以使用器械腿屈伸来实现。想平衡双腿肌肉，一次只做一条腿。从较弱的大腿开始，这样可以把更多的力气放在它上面。

动作技巧：在每一个动作的最高点，挤压股四头肌，这样可以提高肌肉密度和肌肉分离度。