5.弹力带/钢线Pull-throughs

这个臀部铰链的变式在强化后侧链肌肉上被低估了很多。你可以选择用弹力带或者钢线。

6.单腿赤字臀推

虽然大重量臀推备受关注，但是我通常更喜欢单腿臀推的变式。在这种变式中，你会在一个箱子或者卧推凳上抬高你的肩膀，你的脚放在另一个箱子或者凳子上，这样会有更大的动作幅度。然而，你在维持正确姿势范围内去完成才是最重要的。确保下背部不要超伸或者肋骨打开。

下面的动作相对上面的会有更多的屈膝成分：

1.BOSU球

我不太喜欢像大多数人那样去使用BOSU球，它其实是做这个动作非常好的一个固定工具，而且我发现这个变式比器械还要更困难。