主要拉伸部位：腰两侧

• 双手和刚才一样向上举，
• 右脚掌完全踩实地面，左脚向右后方撤一小步，踮脚尖，身体重心还在右脚上。
• 手臂带动身体向右侧弯，
• 保持几个呼吸以后，换脚向左侧弯。

说起来废话一大堆，你看着上面的图其实就会做了。只不过前脚踏实地面，这样稳定

也可以像下图的样子

• 脚不动，手臂带动身体侧弯。

脚向后侧拉伸幅度会大一点，感觉更强烈，更舒服

3、腰转动功

拉伸目标：腹部、胸腔、脖子、同时还可以活动眼球，缓解眼睛干涩的情况。

这个动作和传统八段锦中的第四式“五劳七伤向后瞧”很相似。

• 双脚分开略与比肩宽。
• 吸气，双手体侧伸展，
• 呼气，手臂带动身体向左后方扭转，一手搭在肩膀上，一手搭在腰上，眼睛看左后方，
• 保持几组呼吸停留一会儿，回来再做反侧。

要让腰有转动的感觉，眼睛向后方看，不要抬下巴，微收一点下巴。

双手放哪都无所谓，你也可以顺势把手甩过来，一前一后搭在腰上。向左侧弯的时候，右膝盖可以稍微弯曲一点点，这样膝盖很舒服，不会伤到膝盖。

4、悬挂式

拉伸部位：整个后背、脊柱

• 双脚分开比肩略微宽一点，脚掌正向前方，
• 呼气的时候，微微弯曲膝盖，向下弯腰，双手手肘互抱，
• 放松背部，手臂和头颈，

感觉你的上半身就是挂那儿，随风飘荡的感觉，如果你双手互抱有困难，就双手自然在两侧伸展就行了。

我们已经拉伸了脖子，肩膀，手臂，胸腔，后背，侧腰，腹部，现在来看下半身双腿。

拉伸双腿的动作在弓步和压腿之间考虑了很久，最后还是选择了压腿。弓步虽然也是简单易操作，但是担心膝盖不好的人会加重膝盖的负担。压腿我以前专门介绍过，是我认为拉伸双腿最好的动作没有之一，当然我说站着的，如果是仰卧，那么仰卧上举腿是最好的。下图