在健身中倒立是一个非常好的动作，经常做倒立不仅对身体有各种保健功能，还是一个非常漂亮的拍照poos。可能很多人看着倒立需要身体翻转、用手臂代替双腿撑起身体，这样的动作可能让大家认为它难度大、危险系数高！

实际上，作为一个基础自重训练动作，只要掌握要领、循序渐进地练习，其实每个小伙伴都能学会倒立，下面我们就来看看怎么一步步做倒立！

01

技术要领

在练习倒立时，最准确、标准的姿态应该是，身体从手到脚、从下至上呈一条直线。此时，身体各部位肌肉受力匀称、大幅运作；肩关节、腰椎等部位不会出现过度受压的问题。

但许多小伙伴最容易犯的一大错误便是：双腿向前悬挂，弓屈腰背支撑，整个身体呈弧形。这样的姿态也被称为“香蕉式倒立”。

相较于竖直倒立，此时，身体各部位肌肉无须大幅发力来保持姿态竖直，由此肌肉刺激、强化效果显著削弱，且容易使关节、腰椎过度受压。

02

解决方法

首先，为了确保身体在倒立时，呈现标准的竖直姿态，大家需要强化肌肉控制力，提高肩部、骨盆和双腿的协调、平衡性。由此使它们共同高效运作，保持身体稳定、有力地处于一条直线上。

此外，肩膀、手腕的灵活性对于维持姿态准确，也非常重要。如果灵活性不足，身体就不得不靠弯屈腰背来弥补。

为了改善上述问题，大家可以在双腿直立的姿态，先来练习骨盆向内回收，手臂、双肩大幅展开的动作。一定要确保在站立时，身体从手到脚的姿态呈一条直线。

此外，大家还可以通过下面这4个简单、高效的动作来提升肩膀、骨盆、手腕的灵活稳定性。