动作2、保加利亚蹲
动作标准：将一只脚放在后方的高处，前脚弯曲下蹲，后脚保持稳定。下蹲时，要保持身体平衡，重心均匀分布在前后腿之间。起身时，通过前腿的力量将身体推回站立姿势。同样，重复进行多组练习，感受腿部和臀部的肌肉发力。
这一独特的动作则更侧重于单侧下肢的训练，能够有效提升下肢的平衡能力和稳定性，让您在跑步时更加从容。
动作3、臀推
动作标准：平躺在地上，将器械放置在髋部，通过臀部的力量将杠铃抬起，直到臀部完全伸展，身体形成一条直线。
这个过程中，要注意保持核心收紧，背部紧贴平面，避免拱起或下沉。在顶端停顿片刻，感受臀部肌肉的强烈收缩，再缓慢放下杠铃，回到起始位置。重复进行多组练习，每组次数根据个人能力而定。
这个动作可以强化臀部和大腿后侧的肌肉力量，还能改善身体的动力链，让您的跑步动作更加流畅。
动作4、单腿硬拉，
动作标准：单脚站立，支撑腿微微弯曲，保持身体平衡，背部平坦，不要弯曲。另一只腿向后伸直，脚尖轻轻点地，双手握住适当重量的哑铃或杠铃，自然下垂。
然后，身体向前倾斜，同时将哑铃或杠铃沿着腿部向下放，直到与地面平行或略低。起身时，利用臀部和腿部的力量将身体拉回起始位置。
建议，每周坚持进行 2 - 3 次这样的下肢力量训练，您会惊喜地发现，自己的跑步能力得到了显著的提升，步伐更加轻盈有力，耐力也大大增强。无论是短跑的爆发还是长跑的持久，都将因下肢力量的增强而实现质的飞跃。
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