在力量训练过程中，我们总是会建议大家重视对大肌群的训练，这样效率会更高，所以，如果你不知道怎么做，不妨从腰臀腿部训练开始，一来臀腿部都属于大肌群，可以刺激全身肌肉的生长；二来臀腿部作为身体的底盘，锻炼臀腿部肌肉可以帮助我们提升下肢力量力量，强壮双腿，提高身体素质；三来腰腹部也是很多减脂人群非常关注的部位，所以接下来分享一组腰臀腿部训练动作，如果感觉还不错，可以作为参考。

动作一：深蹲

• 双脚比肩部略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与膝盖平行或稍低的状态，然后起身站起
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣

动作二：单腿臀桥摆腿

• 仰卧，上背部及头部撑地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，臀部下沉悬空
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起至大腿与躯干处于同一平面，同时一侧脚离地，腿部向上伸直并抬起
• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原，然后完成另一侧动作

动作三：深蹲 斜向后撤箭步蹲

• 双脚分开与肩部同宽站立，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身站起，身体稳定后向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起
• 身体稳定后再次完成深蹲动作，并在起身之后完成另一侧斜向后撤箭步蹲的动作
• 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致