如一个30岁的跑者若跑10000米以上，可以120次/分左右心率的速度作为配速；而在跑3000~5000米时，跑速可稍快些，能以150次/分左右心率的速度作为配速。这样锻炼的效果较好。

跑步过快，就不一定是有氧运动的状态了，跑步心率反应了运动性质和体能的即使状况，跑速越快，心率越快；反之则越慢，当跑动中的心率达到160~180次/分时（各人有差异），就渐渐通过混氧进入无氧性质状态了，此时肌肉是通过无氧糖酵解来供能的，但显然运动时间持续不长。

所以慢跑时的心率，可按自己跑动心率某范围时的速度来定，即（220─现在年龄）×0.8-［（220─现在年龄）×0.6］，距离愈长，则愈靠近下限；距离较短，可靠近上限。

根据训练需要，可以定快些也可更慢些。如果有准备长期锻炼打算的爱好者，建议可佩戴心率表来监测运动心率状态，及时掌握动态体能状况，对把握好慢跑速度节奏、负荷强度的分寸非常方便。