那怎么跑10公里才能舒服、愉快呢?
我们可以把10公里做一个拆分,循序渐进地分成4各阶段去跑,这样无论是在体能的安排上,还是心理的接受程度上都会有合理的分配。
第一阶段:慢速起跑2公里
很多人刚开始跑步最容易犯得错误就是:跑得过快。如果一开始就加快速度,跑到最后就有可能力竭而完不成目标距离。
为了避免一开始速度过快,我们在开始的2公里用很慢的速度跑就可以了。比巡航的配速慢30秒,慢慢跑吧!
在这个阶段让身体的各个系统有个适应和活跃的过程,逐步增加配速、心率,直到身体完全适应跑步的节奏,这样才不会一开始就跑得气喘吁吁、口干胸闷。
第二阶段:逐步提升2公里
从第一阶段的慢跑到正常的巡航速度,并不是一下子变速突然增加的,而是需要一个“稳中有升”的过程。
在接下去的2公里中,慢慢加快步频、增加配速,同时改变呼吸的频率来提高摄氧量,比如从最初三步一呼三步一吸气到两步一呼二步一吸气,慢慢提升到巡航配速。
第三阶段:稳定发挥,巡航5公里
通过前面两个阶段的慢跑和加速,此时身体已经达到了最佳的运动状态,此时应该是呼吸节奏稳定、体能充沛、步伐轻松,整体感觉自己可以一直这样跑下去。
这个时候,只要控制好自己的配速巡航跑就可以了。这是跑步最好的阶段,很容易跑出“嗨”的感觉,身体状态最轻松、自由,有一种飞的感觉,心情也最为舒适,很多跑者都会在这个阶段遇到自己的“跑者高潮”。
第四阶段:收放自如,随心所欲
最后一公里,有人喜欢发力冲刺,享受速度的快感。有人喜欢放慢速度,让心率降下来,让身体更为放松。都可以,按照自己的能力和喜好,享受最后一公里就是了。
你10公里需要多少时间?