• 山式站立，双脚分开大于一腿长
• 左腿伸直，右腿屈膝进入侧角式
• 右手从右大腿下方穿过
• 左手向后，双手抓瑜伽带
• 瑜伽带与肩同宽，向后远离臀部
• 停留8-10个呼吸，交换另一侧
• 帮助打开胸腔和肩膀，加强拉伸

8、鸽子式

• 坐姿，弯屈右膝，右腿外侧贴地
• 左腿向后，屈膝脚跟靠近臀部
• 准备瑜伽带套在左脚脚背
• 双手屈肘向后抓瑜伽带
• 髋部摆正，脊柱延展，核心收紧
• 停留8-10个呼吸，换另一侧
• 帮助抓住后面的脚，打开肩膀，加强伸展

9、船式

• 坐姿，弯屈双膝，脚踩地
• 脚掌套瑜伽带，双手抓瑜伽带
• 呼气，收核心，抬双腿向上
• 小腿平行地面，背部立直
• 脚掌蹬带子，手拉瑜伽带向后
• 保持稳定，停留8-10个呼吸
• 帮助背部延展，加强核心和腿部力量

10、鹤禅式

• 双手撑地，分开与肩膀同宽
• 瑜伽带套在手肘上方大臂前端
• 双膝抵在大腿内侧，呼气，收核心
• 重心向前，臀部向后向上，双脚离地
• 小臂垂直地面，停留8-10个呼吸
• 帮助手肘向内收，稳定、加强手臂力量

11、仰卧手抓脚趾