创造中立的骨盆和臀部
下面是此体式的一些简单的变化，对整个身体有益。变式一：对角练习
这种变化会将抬起的手臂和腿向外张开45度。
- 此体式本身就是一个通过改变重心来提高稳定性的好方法，它迫使肩部、核心和臀部稳定器进行补偿。
此体式本身就是一个通过改变重心来提高稳定性的好方法，它迫使肩部、核心和臀部稳定器进行补偿
- 这种新的手臂姿势也会吸收背阔肌（包 裹 着背部和侧肋骨），尤其是当我们将上臂骨骼向侧腰部拥抱时。
- 新的腿部姿势加强了抬起腿臀部的臀中肌，尤其是当我们保持脚趾指向地面（外展大腿骨而不是旋转大腿骨）时。
- 四肢着地，手腕放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。如果你的膝盖或手承受重量时有任何不适，在膝盖或脚后跟下方使用折叠垫或毯子作为衬垫。
- 抱住腰部，保持脊柱中立，然后伸直左腿，将脚掌放在地板上。
- 在臀部不倾斜或腹部不下垂的情况下，抬起左脚，脚趾直接指向地面。
- 感觉得你的左臀大肌 接 合。
- 用手将地板推开，将肩胛骨拉向侧肋骨，保持肩膀水平，同时右臂向前伸出，二头肌放在耳朵旁边。
- 将拇指朝天花板方向旋转，这样你的颈部右侧可以变得柔软。从右指尖伸展至左脚底。
- 从这里开始，右臂向右张开，左腿向左张开，形成一条对角线。
- 保持右拇指指向天花板，左脚趾向下指向地板，脊柱保持中立。
- 再次从右指尖拉长至左脚脚底，这一次感觉右侧肋骨和左外髋部接合。
吸气使左臂和右腿回到起始位置，呼气使身体向对角线方向张开。
- 吸气使左臂和右腿回到起始位置，呼气使身体向对角线方向张开。
- 当你在两个姿势之间来回移动三次时，保持一个强壮而稳定的 中心，最后在换侧之前回到四肢着地。
- 完成两侧动作后，将臀部向脚跟方向移动，以儿童姿势（balasana）休息几次。
变式二、虎式变化
在这种变化中有两种运动。
- 第一个动作环绕脊柱，将膝盖朝鼻子方向卷曲，为前锯肌和腹直肌提供额外的动力；它还招募髋屈肌。
- 在第二个动作中，在髋关节伸展时抬起弯曲的膝盖，转动腘绳肌，这在瑜伽中经常未得到充分利用。
- 精准完成后，这一变化让你的后身和前半身都更加贴合。
吸气时，不要倾斜臀部或放松肚脐，将大腿放在身后，膝盖保持弯曲，使左脚脚底朝向天
- 四肢着地，脊柱和骨盆保持中立。
- 双手放在地板上。通过双手和脚尖向下按压，将肚脐朝脊柱方向舀，像一只愤怒的猫一样从头顶到尾巴绕着背部。同时，将左膝向胸前拉，就像触摸鼻子或前额一样。
- 在这里呼气，感觉你的前半身有力地收缩。
- 然后将脊柱恢复到中立状态，保持膝盖向胸部抬起。
- 吸气时，不要倾斜臀部或放松肚脐，将大腿放在身后，膝盖保持弯曲，使左脚脚底朝向天花板。保持你的下背部宽大，而不是让它下陷，感觉你的右臀部和腿筋接合。吸气，然后呼气，膝盖向后伸向鼻子。
