第二组动作

这个锻炼动作我们先让身体上斜的俯卧，双手支撑的位置略微宽于肩膀，然后俯卧下去后，要转动身体。转动时扭动幅度要到位，让你的下胸部得到充分的伸缩。

第三组动作

这个动作锻炼前我们先把绳索的器械位置调到高一些的位置，然后单手抓住把手，从上拉到下，要用胸肌发力，拉下时要往你身体另一侧拉，然后在最低端停留1~2秒，再恢复动作。

恢复时也要缓慢的放回，用胸肌发力控制好身体。

在练习时注意身体的躯干是没有发生太大的转动的，我们主要是用胸肌发力，然后手臂配合完成锻炼。

第四组动作

最后一个动作，我们先把凳子调整到适中的位置，然后让自己躺到上面，双手握住龙门架的把手，往你身体下放拉动，往下拉到低部时，同样的稍作停留，再恢复动作。

在锻炼时要感觉到胸肌的发力和屈伸，特别是下胸肌部位，如果找不到特别好的锻炼感觉就要纠正自己的动作，不然锻炼效果就会很低。

这4组动作都是非常好的下胸肌外沿训练动作，大家在练习中可以每个动作锻炼3~4组，每组12~15次。

最后提醒大家在锻炼要找准锻炼的感觉，不要贪图速度，保证好自己动作的标准才是最重要的。