对于跑步新手来说，一开始训练就能持续跑 5 公里就是件令人振奋的成就。而有运动习惯的人只要经过一段时间规律练跑，5K 跑进 30 分分钟，也就是以配速 6:00 持续跑 5K 并非难事。 下文针对目标是 5K 跑 30 分钟内的跑步新手，不过，在开始训练计划之前，建议你评估自己是不是完全没运动习惯的（刚开始跑步）初跑者，并且可用 6:00 配速跑至少 1 公里，如果还没达到此时间，建议你先培养规律运动一时间，再来看这个计划。

5 公里跑进 30 分钟跑步训练计画 （资料来源 : runningfastr）

课表说明

均速跑：确保配速不超过每公里 6:30。

长跑：缓慢而稳定地跑，时间在60-75分钟以内。

400m 反复跑：每圈 2:24，相当于配速 6:00 ∕ 组间休息 60 秒，站立恢复。

800m 反复跑：每 800m 4:48，相当于配速 6:00 ∕ 组间慢跑恢复 200m。

1km 间歇：配速 5:57-6:00 ∕ 组间慢跑恢复 90 秒。

时程建议

￭ 5K 跑进 30 分钟训练计划过程中，扣除交叉训练时间，每周应投入约 2 半小时左右进行跑步训练。

￭ 此跑步计划主训练期为 3 周，搭配 1 周恢复周，在 4 周训练结束时，你可根据个人需求或目标重新调整计划。

￭ 建议在执行此计划 2-3 个月后，用减量训练来休息并奖励自己几周。开始减量训练之前应该全休 2-3 天，减量期则每隔一天进行一次短距离轻松跑。

资料来源／runningfastr