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50、100、200米都是需要高度爆发力的考试项目，想要这几个运动项目拿到好成绩，平时的爆发力训练必不可少。

一、高爆发力训练方法

1、前倾快频跑

目的:提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法:练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

要求:起跑后跑10-15米。

2、小步跑

目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法:采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求:脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

3、高抬腿接快速跑

目的：练习短距离跑的跑步频率，体会起跑时前脚掌快速蹬地发力的感觉

方法：原地快速高抬腿后不停顿紧接着身体快速跟进，强调脚前掌启动蹬地的感觉。

要求：高抬腿频率要快，大腿高抬，用前脚掌着地。间隔30米距离。

4、蛙跳

目的：主要锻炼大腿相关肌肉，提高一瞬间的爆发力

方法：双手背后，起跳后身体充分展开，落地后缓冲。强调蹬地后向前上方发力起跳。

要求：10米距离，折返练习。

5、阻力弹力带快速跑

目的：主要练习短跑时身体前倾，重心的转移，以及身体抗阻力的能力。

方法：弹力带绑在腰间，一人后面拉绳，并给受试者相反的力量。

要求：身体前倾，重心前移，积极摆动大腿。

6、上坡跑

目的：上坡跑可以有效刺激心肺功能，更好的增强心肺功能的效果，提升机体耐乳酸的能力。

方法：适当加大一点身体前倾幅度，同时降低步频、加大步幅，类似于大步走的方式。要特别加大摆臂幅度。

要求：上坡跑由于一种抗阻力训练，所以需要有一定的间隔休息。