虽然多数跑者知道训练肌力能让自己跑得更强、更稳、减低伤害，但不少跑者因为不爱室内运动而不进健身房，这时，轻巧又便宜的弹力带是个相当适合的训练小工具。根据自己的肌力挑一条适当阻力的弹力带，跟着纽约Life Time Athletic at Sky认证教练Bradford Shreve，把以下8种训练动作加入热身或规律训练中吧！

可以跟着以下组数与次数做循环训练，或是在跑前将1、2、3、8当作热身。

这个动作能拯救你跑步时紧绷疼痛有如「死掉」的屁股！强化你的髋关节与臀肌。

步骤1﹕脚踝位置围绕一条弹力带，双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲。

步骤2﹕向右慢慢跨步走15步，并向左跨步走回15步，此为1组。途中弹力带须维持在脚踝上，跨脚幅度必须大到足以感受弹力带的阻力，并将膝盖推出而非向内。

步骤3﹕做2-3组，此时你应该感到身体暖起来，而非疲惫。

人体动作在解剖学上有方向之分，跑者大多做前后向（矢状面）运动，这通常会导致外展肌群发育不足，增加受伤风险，而阻力深蹲抬腿可增加侧边方向（额状面）的运动。

步骤1﹕大腿位置围绕一条弹力带，双脚与髋部同宽。

步骤2﹕髋关节屈曲，膝盖稍微弯曲向下深蹲，执行时保持脊柱挺直。

步骤3﹕当回复到站姿时，使用髋部和臀肌力量将右脚向侧面抬起。

步骤4﹕右脚放回地面，并重复此动作20次，接着换左脚。