用哑铃练肱二头肌，就是各种臂弯举动作，有反握、锤式握动作；有站姿、坐姿及仰卧动作；也有双手或单手有依托的动作。

肱二头肌位于上臂前侧，分长头和短头，属屈肌群，收缩时可使上臂增粗、隆起，肱二头肌在收缩位时，能使肩关节屈、肘关节屈和外旋；在伸直位置时，能让上臂向前靠拢、前臂下垂。因此，以臂弯举方式刺激屈肌群，是哑铃练好肱二头肌的手段。

1.双臂反握站姿交替弯举

站姿，双手反握哑铃，下垂于身体两侧；然后上臂夹紧身体，屈肘、两前臂轮流依次向上反复弯举至顶端，再落下，肱二头肌始终紧绷，能提升上臂耐力，身体保持挺直。

2.双臂锤式站姿弯举

站姿，双手虎口朝前，锤式握哑铃，下垂于身体两侧；然后上臂夹紧身体，屈肘、两前臂持铃，同时向上作弯举；至最高点绷紧肱二头肌、收缩，再持铃慢慢回落到起始位置，身体保持挺直。