3.双臂反握站姿弯举

站姿，双手反握哑铃，下垂于身体两侧；然后上臂夹紧身体，屈肘、两前臂同时向上弯举至顶端稍停，肱二头肌紧绷收缩，再落下，身体保持挺直。

4.双臂反握坐姿弯举

坐姿，双手反握哑铃，自然下垂；然后上臂夹紧身体，屈肘、两前臂同时向上弯举至顶端稍停，肱二头肌紧绷收缩，再落下，身体保持挺直。坐姿动作借力小，能较孤立地作用于肱二头肌。

5.单臂蹲坐集中弯举

上身前倾蹲坐在凳上，单手握哑铃，上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂自然向下；另一手扶在另一条大腿上；然后持铃前臂向上弯举，至最高点稍停，收缩肱二头肌1~2秒，然后伸展肘关节，持铃慢慢回落到起始位置。

单臂集中弯举两臂要轮流做，属有依托动作，单臂可用较大重量，可孤立集中刺激肱二头肌，锻炼效果较好。

6.臂外旋站姿交替弯举

站姿，双手先拳眼向前抓握哑铃，下垂于身体两侧；然后两前臂轮流外旋、掌心朝内依次向上反复弯举至顶端，再落下，肱二头肌始终收紧，身体保持挺直。该动作能调动较大力量做。