动作三：俯身哑铃弯举

锻炼二头肌

• 站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。
• 上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。
• 在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
• 掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌

动作四：俯身哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

• 站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
• 肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
• 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
• 然后控制还原到初始状态。
• 动作过程中大臂尽量不要晃动

动作五：交叉锤式弯举

锻炼肱二头肌外侧

• 站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。
• 用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
• 最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧
• 注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动

动作六：哑铃过顶臂屈伸

锻炼三头肌内侧

• 站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。
• 吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
• 下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩
• 上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。
• 动作过程中，避免身体晃动。
• 如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。