一． 侧卧向上抬腿，紧实大腿内侧

首先我们需要一条厚度适中的瑜伽垫，然后侧卧在瑜伽垫上，在下方的一条手臂垂直摆放，用小臂来支撑身体重量，双腿伸直呈一条直线，上半身45°抬高，眼睛凝视前方或者看向脚尖的方向。在上的一只脚踩住拉力器的脚蹬处、用手抓住手柄，腿部始终成一条直线向上拉动，下落时两脚不必并拢。这样每侧每组做30个动态的练习。

二．站立练习，双手向上拖动拉力器

这个动作可以帮助我们紧实手臂、塑造优美的手臂线条。这款脚蹬拉力器脚踏的地方加有厚厚的泡棉层，能够保护双脚在发力时不会有疼痛感。首先我们保持站立的姿势、双脚踩住拉力器的脚踏处，两只手握住手臂，双腿微微弯曲稳定身体的重心。随后两只手用力向上拉起，来回往复动态练习30次。在使用的时候两只脚一定要踩稳，双手也要循着力道不要一蹴而就，避免伤到自己的情况。

三．助攻仰卧起坐，练习变得更容易

平躺在瑜伽垫上，双腿微曲两只脚踩住脚蹬，双手分别抓住拉力器的手柄处。身体向下压时拉开脚蹬拉力器，向上抬时借力返回。多练习几次就可以掌握到其中的小窍门咯，以后不用拉力器做仰卧起坐也变得非常简单了。拉力器除了能助攻这些以外，还有很多其他的用处，感兴趣的小伙伴可以自己慢慢解锁。

最后要说拉力器的选择是非常重要的一点，受力点比较集中的时候，痛感也会更明显。另外由于所受的压力较大，橡胶绳要选择坚固耐用的，外面加有泡沫保护层和橡胶保护管的安全系数和舒适度都会更高一些。