练胸的动作海了去，什么夹胸、仰卧飞鸟。。。

你都不要管，就认准卧推，至于是杠铃卧推还是器械卧推，那不重要，记得躺倒向上推就行。

但如果有史密斯杠，还是优先推荐史密斯杠卧推。训练效果接近杠铃卧推，也不需要控制动作轨迹，相对安全。

2、背部模块

T杠划船

划船的动作也非常多，本文推荐带档板的T杠划船，如下图所示：

这一类划船最适合新手，因为它可以基本锁定动作姿态，同时给下腰部稳定支撑，不容易伤腰。

3、腿部模块

腿蹬

练腿最大的问题不是训练效果，而是避免受伤！大家一定要记住！

推荐的腿蹬如下图所示：

这个腿蹬机，训练效果不是最好，但是最安全。

其它的如哈克蹲、腿举都有相当的受伤风险，更不用说杠铃深蹲了。

腿蹬，能帮助你在享受练腿的乐趣时，最大限度减少受伤。

腿蹬失误，可能只是吓你一跳。其它的腿部动作失误，嘿嘿嘿。。。。。。

4、腹部模块

卷腹

卷腹这个动作非常有意思，教练们基本都知道卷腹练腹肌最安全，但很多教练都掌握不了其中的技巧。

（提醒：传统的仰卧起坐非常伤腰，建议初学者远离）

本文推荐：卷腹机：

既然卷腹那么难练，那就让器械来帮忙吧。

卷腹机让人感觉有一点别扭，但看在安全的份上，请大家先用上卷腹肌，待有一点训练心得后，再切换为传统卷腹。

讨论：以上推荐的4个动作训练效果最好吗？

显然都不是，例如胸部模块的最优动作应该是负重俯卧撑，但是负重俯卧撑需要相当的健身技巧，还需要教练或训练伙伴在旁边配重和保护，不适合新手。

其余3个动作也有类似问题，但是，请记住，我们是快速入门，快速练个80、90分，综合考虑训练效果和安全后，这4个动作最适合新手。

三、训练强度

训练强度涉及到增肌的基本原理，其实就是一个把肌肉轻微撕裂再修复的过程。

原理大家可以不管，但要牢记：

一组动作，尽全力只能练习8次（RM）的时候，增肌效果最好。