① 屈膝仰卧到地面上，双手相握直臂举向头部上方。

② 保持双手直臂伸直的状态下，将头部和肩胛骨位置抬离地面，然后再慢慢放低双手。

③ 训练时保持腰椎贴住地面，避免给腰椎施加过大压力。

① 仰卧到瑜伽垫上，将双腿屈膝屈髋90°抬高，双手直臂举向天花板方向。

② 将上身抬离地面，同时将双手向下放低去触碰一下地板，然后再躺回到地板上，双手回到垂直向上的位置。

③ 抬起上身时注意收下巴、腰椎贴住地面。

① 屈膝仰卧地面，双手直臂伸向天花板方向。

② 将右腿直腿抬高，将脚尖指向天花板方向，腿部保持垂直地面。然后抬起上身，同时用双手去触碰抬高的右脚的脚踝。

③ 不需要上身抬离抬高，保持腰椎贴地。

① 双腿屈膝屈髋90度仰卧到地板上，双手伸直举向天花板方向。

② 将双腿小腿伸直举向天花板方向，同时抬高上身，用双手去触碰抬高的双脚。将上身躺回地板的同时，将双腿小腿屈膝放回到起始位置。接着在双腿屈膝屈髋的状态下，再次将上身抬离地面，同时将双手直臂伸向身体前方。