① 双脚打开比肩略宽，屈膝仰卧地面，双手扶在耳朵两侧。

② 将上身抬离地面，同时上身转向左侧，用右手的肘部指向左腿的膝盖方向。躺回地面后，再换边训练。

① 双腿打开比肩略宽屈膝仰卧地面，双手相对直臂举向头部上方。

② 抬起上身，双手直臂伸向双腿的右侧外侧，然后再将双手伸向双腿之间的方向，接着再将双手伸向双腿左侧的外侧。然后再将上身躺回到地面。

① 仰卧到瑜伽垫上，双腿直腿抬高90°，双手直臂伸向天花板方向。

② 将上身抬离地面，双手去触碰抬高的双脚。

① 双腿打开比肩稍宽屈膝仰卧地面，双手扶在头部后方。

② 将头部抬离地面，然后再继续向上抬离一点儿，让肩胛骨稍稍抬离地面，然后再将头部放低。

③ 训练过程中始终保持头部抬离地面，注意不要用双手向前拉头部，避免给颈椎带来过大压力，同时上身不要离地太多，只是让肩胛骨稍稍离开地面即可。