瑜伽图

头部全方位下压。首先是垂下脑袋，尽可能让下巴向前胸靠近，直到感觉颈部肌肉受到拉伸为止。紧接着将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。

抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。左右各绕圈2次，其中需要注意的是抬头低头的瞬间不能过于用力，免得瞬间的用力导致颈椎出现受伤的可能。

3. 颈部热身

盘腿坐或站着，双手叉腰，挺直腰背。

瑜伽图

把注意力放在颈部，吸气仰头向后，呼气向前，吸气不动，呼气向右，吸气还原，呼气向左。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈。

4. 肩部热身

肩部运动基本都是拉紧与松弛的运动。

步骤1：直立站好，两手自然下垂。头部不动，慢慢把左肩向上拉起，试着让它碰触到左耳。之后将左肩骤然放下。右肩动作亦同。然后将双肩同时尽量向上举起。停几秒钟后再将双肩缓缓放下休息。

步骤2：双手与肩同高，扩胸，双手尽量向后张，使肩胛骨相连接在一起。再将手臂向前移动，小臂合拢，双手掌微微接触。

步骤3：将手掌慢慢覆盖于胸前，扩张胸部和手肘关节，手肘仅持与肩成水平双手向前伸直，双肩向前拉伸，扩展背部。

步骤4：手臂再度向后移，尽量把胸部扩展。

步骤5：右手自然垂放，左手手肘弯曲，手指搭于左肩上，由前往后转4圈，扩张背部。再由后往前转4圈，使肩胛骨相接触，扩展胸部。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

5. 胸背热身

瑜伽图

双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

6. 扭转热身