为了高效的练出翘臀，我们可以在有氧运动期间加入臀部力量训练，让身体分解脂肪的同时，抑制肌肉分解，提高臀部肌肉量。

这样做的话，有2个好处：

第一个是在进行臀部力量训练的时候，你提高身体的热量消耗，提高燃脂效率。第二个是，当你体脂率降下来，臀部脂肪减少后，肌肉就会填充起来，翘臀也会更快出现哦！

我们可以在有氧运动前，进行一组臀部力量训练，促进身体消耗糖原，当你进行有氧运动的时候，就会快速进入燃脂状态。所以，先力量训练后有氧运动是比较有效的训练方式。

不过，对于很多繁忙的上班族来说，每天并没有那么多的时间，可以进行有氧运动跟力量训练。那么今天笔者分享一组既能燃脂又能提臀塑形的训练动作，让你降低体脂率的同时，雕刻自己的臀部肌群，提高臀型。

深蹲是练翘臀的黄金动作，我们的训练中不能缺少深蹲的加持，此外我们还可以加入箭步蹲、深蹲跳跃，提高训练的强度，多角度雕刻囤积。

每次锻炼只需20分钟，就能实现身体高代谢水平，同时锻炼到肌肉，改善扁平臀型、臀肌无力等情况。坚持3个月时间，也就是一个季度，你就能收获一副饱满、完美的翘臀哦！

动作1、开合跳