没有健身基础的人，可以从自重训练，学习动作的标准轨迹，感受臀肌的受力，坚持一段时间后臀肌就会有所发展，你的力量水平也会有所提升，这个时候我们再考虑负重训练，提高训练强度给臀肌更大的刺激，进一步提升臀围。

每次训练后，臀部肌肉纤维处于撕裂状态，我们要休息2天时间才能进入下一轮的训练，劳逸结合才能更高效地练臀。

女生不要害怕练臀会粗腿，臀腿一起发展可以让你身材比例更好看。而腿粗的主要原因是体脂率超标，脂肪堆积的表现。

如果你有大象腿、肥臀、肚腩赘肉，那么一定要加入有氧运动结合饮食管理来控制卡路里摄入，这样才能给身体产生热量缺口，减掉多余赘肉，减掉大象腿、肥臀。

最后，从这几个自重练臀动作入手，也可以购买一条弹力带辅助训练，在家你也能练起来哦！

动作1、徒手深蹲

坚持15次，重复4组

动作2、站姿髋外展

每侧坚持10-12次，做3组。

动作3、箭步蹲

坚持15次，重复4组