杠铃的动作要领

杠铃的训练中主要会运用到我们的肩部，腿部还有手臂的力量，对于初学者来说基础的蹲姿除了能练习到我们的肩部腿部和手臂肌肉外还能更好的扩展背部肌肉群。

1.深蹲

深蹲是我们打好下肢力量的基础，重心应自然的降低，保证两腿的抓地力。以深蹲姿势从杠铃架上扛起自己的杠铃，固定在肩膀的正上方，保证可以直上直下的蹲下起立，目光正视前方。配合运动呼吸慢慢的蹲下，直到大腿与小腿相触碰，在站起进行下一组的练习，在整个过程中要保证腰背部挺直。

2.箭步蹲

健步墩的起始动作和深蹲是一样的，两腿分开比肩略宽，海绵宝宝变成超级大，同时微微玩，将重心去双腿，控制在身体中心轴上，尽量向下放。目光正视前方，腰背部始终呈一条直线，将一条腿跨出，顺势做推举杠铃的动作，直到另一条腿，大腿与小腿自然折叠相触碰，站起的同时收回跨出去的腿，交替完成如上动作。

杠铃练习中的注意事项

在杠铃练习时，训练者要时刻注意自己的发力方法和发力位置，在运动前做好合适的准备，运动后做好适当的休息才能保证训练结果的高效和身体不受伤害。下面呢，我们就从准备姿势到休息，一一讲起。

1.拉伸准备

拉伸对于力量训练来说是非常重要的事情，杠铃训练是力量训练中强度较高的一种训练。在进行运动之前，要先做好热身，准备将全身的肌肉群活动起来，才会保证在进行杠铃推举时，肌肉不会一下子处于紧张状态，造成拉伤。

2.准备动作

准备动作，要求训练者上身挺直腰背成一条直线，肩部用力使肩胛骨微微后缩，举起杠铃后，将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌位置上，初学者如果感觉有一定的难度可以选择海绵或者是浴巾，垫在杠铃下方。双脚自然分开与肩同宽，双手发力缓缓握住杠铃的横杠。不要那八字，保证身体下肢的稳定和上半身的挺直。