大部分跑步新手存在这样的问题：跑步距离稍长就会很容易疲劳，还会出现肩膀、上背部斜方肌酸痛，下腹部坠痛，肺部像着火一样灼痛等情况，这些问题大多可以通过调整呼吸得到改变。对于跑步的人来说，正确的呼吸方式能够提高跑步效率，使跑步变得轻松持久。

2016广安红马。子胥 摄

胸式呼吸

我们日常呼吸和说话大多用的是胸式呼吸，人体通过肺部横向扩展，把空气吸入肺中进行氧气和二氧化碳的交换。

但如果在运动中采用胸式呼吸，很多呼吸肌，比如斜方肌、肩胛提肌、前锯肌等，一直剧烈地重复收缩就会产生疲劳，当肌肉疲劳以后，呼吸肌的功能就会下降，影响换气，加重疲劳感。

由于横向扩展，肺底部的肺泡没有经过彻底扩张与收缩，得不到很好的锻炼，氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，大大降低了氧气的交换效率。

奋力奔跑的选手。新华网 李相博 摄

腹式呼吸

腹式呼吸时，横膈膜会上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，肚子就会膨胀，而非胸部膨胀、横向扩展。使用腹式呼吸法，吐气时横膈膜会比平常上升，从而可以进行深度呼吸，呼出较多易停滞在肺底部的二氧化碳，这样可以大幅度提高氧气交换效率，减少呼吸肌过度参与引起的疲劳。

因此，我们推荐大家在跑步时，使用腹式呼吸法。

训练方法

如何通过练习来学会和使用腹式呼吸法呢？跟着我们来训练吧：

>>>训练方法一

吸气

采取仰卧或舒适的坐姿，把一只手放在肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

呼气

腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去。这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

>>>训练方法二

用方法一同样的呼吸方式，但是嘴里要含一个气球，呼吸时用力让气球随着呼吸伸缩，这个方法适用于已经熟练掌握方法一的跑友。我们在运动中的呼吸不会像方法一那么平缓，所以需要气球增加压力。

世界冠军苏炳添就是用这种方法训练呼吸的哟，当“气球大法”练成之时，就能自如运用腹式呼吸啦。

注意事项：

1.呼吸要深长而缓慢。

2.用鼻吸气，用口呼气。

3.一呼一吸控制在15秒钟左右，即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

4.每次5—15分钟，做30分钟最好。

5.每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。

（本文作者为“红马训练营”特约教练，坚果运动跑步、体能教练林放）