今日份训练一chest和肩超级组，鉴于有人会问的意思~就是比如我做了一组卧推之后不休息立刻做一个肩部动作如飞鸟，同时刺激两块肌肉。

还是先讲肩部啦

其实我很长一段时间几乎算是停止了肩部训练的..因为以前跟着用大重量练肩导致我突然发现自己的斜方肌非常的,厚...而我是很喜欢穿一字肩衣服的So，我换了方式，如果你也是斜方肌肥厚或害怕斜方肌肥厚女生一这个方式很适用

做好以下这3点

1·斜方肌拉伸 纠正斜方肌代偿 换小重量练肩

先学习拉伸方法，接着纠正自己的无意识斜方肌发力(不 要用负重先纠正发力习惯)这两个是关键。不然继续练肩依然会练到斜方肌问题依然存在，再练是愈演愈烈哦

2·具体拉伸方式可以选择这个动作:坐在一个凳子上，把一只手的手掌压在pp底下，头向另一侧倾倒(不是转头哦)感受斜方肌拉长这样每边保持30-60秒

3·纠正斜方肌代偿:丟掉负重空手做侧平举或任何练肩动作时，先做1沉肩2夹背，再空坐动作.每边做到肩膀感觉很酸很酸而斜方肌不酸为止

分享我现在的练肩计划

1站姿杠铃肩推12*3组 (中前束)

2站姿杠铃提肘12*3组(中后束)

3倾斜站姿侧平举15*每边4组 (中束)

4蝴蝶机反向15*4组(后束)

使用的重量:保证自己斜方肌不会明显代偿的重量!如果不代偿，几次以后可以增加重量去进一步塑形加强肩部