划船机的基础运动原理如下，用户坐在滑轨座椅上，腿部固定至前方，划船机的拉绳会自发收起。然后通过臀腿部向后蹬的爆发力，将腿部从弯曲状态变为平直状态，并在这个过程中手部克服桨叶与水箱里的水产生的阻力，将划船机的的拉升一并向后拉至腹部再收回身体蓄力。此为一个动作。

当然，将动作拆分来看，我们可以更好的看出身体的发力点以及把握正确的划船机使用姿态。像最开始的准备动作就是将腿部收起蓄力，肩膀放松后拿起握把并伸直手臂，身体略微前倾。 图片中的动作并不完全正确，我的朋友因为动作有点低头，同时背部的弯曲有点大，这样子容易造成发力时错误将力量放在肩颈部，造成过度疲劳。

当起步的姿势摆好后，划船机的第一个正确发力点应该在腿部，此时腿部用力向后蹬，背部挺直，肩膀放松，手臂保持伸直的姿态抓住握把向后带动。 在这个过程中，同样要注意的重点就是肩部的放松以及不要弯腰，同时在手部没有超过膝盖的时候保持伸直的姿态。

在手臂超过膝盖之后，这个时候应该是利用蹬腿的惯性将身体向后带，并借用这个力将握把拉向胸前，此时手臂部分其实并没有太大的发力，用力向后拉的是背部的肌肉，而一个动作结束时手柄可以尽量贴近腹部，腿伸直，身体可以略微后倾，不变的是肩膀维持沉肩并且背部挺直。在动作的这一步骤则是腰、腹部、背部、手臂肌肉的协同发力了。