三、壶铃高脚杯深蹲

主要能够锻炼腿部和臀部的肌肉群体。

动作：

先把两只脚打开比肩膀更宽一些，然后脚尖可以往外打开一点点，这个过程中脚尖打开的弧度也是很重要的，要与膝盖往下蹲的时候是要一样的；

接下来把两只手握在身体两侧，把手肘稍微收一点，挺胸抬头后再往下蹲，蹲下的过程中，背部要挺直。两只手肘依旧要在最后时分落在大腿内侧的膝盖里。

四、单臂壶铃地板卧推

它主要能够锻炼我们的胸部肌肉。

动作：

首先躺在地上，用一只手抓住壶铃把手后，把胡领往上推；

再旋转手腕，手心与脚同方向，壶铃拉到肩膀上之后再慢慢回到原来的位置。

五、壶铃硬拉

它可以锻炼到我们的腿部，臀部和背部的肌肉。

动作：

首先，要将膝盖，收握住壶铃，把自己的髋部往后，然后身体做出预备硬拉的姿势；

然后髋部用力往前送，然后将屁股夹紧，再慢慢拉回原来的位置。

其实壶铃动作很多，但是基本上所有的壶铃延展动作都是在以上5个基础动作上进行拓展的，可以说掌握了以上5个动作，就可以随意的玩弄壶铃，开发适合自己的新动作。