把手位置上，壶铃的把手位于上端，呈半圆弧状。你可以从上方抓紧，也可以从下端握住，也可以随意变换抓握方式。

这种实操过程的灵活性，不但能够强化肌肉力量，对于身体协调性、肌肉耐力和反应力、爆发力都是不小的考验，这是杠铃、哑铃无法带给你的。

3.使用难度较小，适合新手学习动作。

如果你想从头学习硬拉、深蹲、臀推这些复合动作，即便是空杆的杠铃也有15~20kg的重量，练习起来难度不小。

但是壶铃就不同了，重量从2kg到10kg各不相同，你可以用更小的重量来完成动作，同时不会给腰背带来太大的压力，安全且高效。

选对了器械，如何安排训练动作呢？

下边的四个动作，是比较好的下肢训练，男女生都可以用来强化臀腿，配合壶铃训练效果更好。

1.壶铃硬拉4组，每组12个。

2.壶铃臀推4组，每组12个。

3.壶铃提拉4组，每组16个（左右交替分别8个）。