练出健硕有型的胸肌是很多人的一个目标，因为大家都反复强调：胸肌是最容易出效果的部位。

造成这样的结果，可能有以下几种原因：

1.你练胸的频率太低。

2.你吃的营养不够。

3.你的方法不对。

如果是前面两种，那就需要结合自身把训练频率提升上来，饮食再多用点心。

但如果是训练的方法不对，再怎么努力也都是白费力气。想让训练走向正规，那你就得重新复盘一下自身的训练了。

本期，我们来谈一谈导致你练胸没效果，你可能忽略的那些训练细节！

知道在练胸日要做什么动作，以及如何进行这些动作是件好事，但如何在进行力量训练之前正确热身也十分关键。

很多人的热身还仅停留在先做5-10分钟的慢跑上面，这的确能达到热身的效果，但是这对练胸前的准备还是不充分的。

我们还要进行胸肌的预热，怎么做呢？

假如你的第一个动作是平板杠铃卧推，那么你可以先用空杆做1组动作，完成15-20次，以此来活动关节，让胸部肌肉得到更好的激活。

然后再用最用自己最大负重的50%-60%来完成1组12-15次的动作。

接着再用自己的最大负重完成1组动作，完成1-2次，只做1组，这样并不会让自己消耗太多的力量，但会给自己增加很多练胸的信心，同时也能检测自己的力量是否有所提高。

然后再开始你的正式训练。

大重量的训练是增肌的最佳选择，因为大重量能激活快肌纤维，这些纤维负责力量，并且具有最大的生长潜力。

所谓的大重量训练，就是保证每次要做最大负荷70-80%的重量，比如大重量的杠铃或哑铃卧推，能完成4-6次或6-8次重复。

事实上，这个方法对所有肌群都有效，而不仅仅是胸部。

大重量的训练能促进肌肉生长，而相对而言低强度或低重量的训练反而帮助不大。

比如很多人提到的小重量能雕刻线条，基本上是没有任何科学依据的。

因为当你用大重量增加了一些肌肉量之后，只要体脂率足够低，那么线条自然就会很明显，这和小重量雕刻并没有关系。

其实总结下来就是一个词——渐进超负荷。

什么是渐进超负荷？

意思就是逐渐提升你的训练负重。