在健身过程中很多朋友是不喜欢练背的，但规律的背部训练却对整个身体的协调发展与身姿的挺拔起着重要的作用。所以，不管我们喜欢与否都应该重视背部训练。那么在背部训练动作当中，使用固定器械的动作较多，因为固定器械的好处之一在于可以让动作相对孤立从而对目标肌肉形成更好的刺激。

但是，在训练过程中，除了让目标肌肉形成全面有效的刺激以外，我们还要注意一点就是让两侧肌肉得到协调发展，要做到这一点，使用单边动作则是有效手段，而在背部训练当中这个动作就是俯身单臂哑铃划船。

从锻炼目标来看，单臂哑铃划船会帮助我们刺激背阔肌中部，不但可以帮助我们把背部练宽，还可以把背部练厚，是一个非常经典且有效的背部训练动作。所以今天分别从动作优势、动作细节与注意事项三个方面来谈谈单臂哑铃划船这个动作。

优势一：解决两侧发展不协调的问题

单边动作的显著优势在于可以让两侧肌肉接受不同等的刺激，从而让我们可以根据自己两侧肌肉发展情况来实际调整，通过对薄弱一侧加强训练的方式来让两侧协调发展。

优势二：单边动作相对孤立并且可以增加动作幅度从而让目标肌肉得到更深层的刺激

当然这也是使用哑铃的优势，使用哑铃可以让我们把器械与身体融为一体，从而可以最大化的增加动作幅度，这一点是使用杠铃所不能达到的。而相对于俯身双臂哑铃划船来讲，单边动作会由于一侧的支撑固定而使得身体更加稳定，而让动作更加孤立，从而让目标肌肉得到更加有效地刺激。

优势三：使用哑铃经济方便，在家也可以完成动作

灵活方便是最使用哑铃的最大优势，因此，我们基本上不会受到场地的制约而无法完成训练，而使用哑铃在家同样可以完成。

• 站在平凳侧方，一只手臂支撑在凳子表面，同侧腿屈膝跪在凳子上，臀部向后，向前俯身并保持背部挺直，俯身至上半身几乎与地面平行，外侧腿微屈，外侧手臂握住哑铃自然下垂，肩胛收紧
• 呼气，背部肌群发力带动手臂屈肘，使手臂沿着身体向臀部方向滑动，顶点稍停收缩背部肌肉
• 然后吸气，慢慢还原并感受背部肌肉的伸展