• 也有两种动作形式，手支撑或者肘支撑冲肩。
• 双手或者双肘支撑于瑜伽垫上面，双脚往前挪将臀部抬高。
• 背部拱起来，不要后缩你的肩胛骨。
• 向前冲到你能承受的最大位置，然后返回。
• 返回过程中，尽量速度放慢，避免肩关节不适。

支撑侧平移比起上面几个动作来说，其实对肩部力量的打造效果不是很好。

但是这个动作也有一个好处，就是可以让肩部肌肉迅速充血。

尤其是新手代谢增肌的话，其实支撑侧平移可以多做一些，有利于三角肌更加饱满。

支撑侧平移的形式属于等长收缩，所以新手可能感受不到肩部肌肉发力。

没关系，你能感受到肩部肌肉疲劳就够了。

• 双手双脚支撑于地面，呈俯卧撑姿势。
• 手掌往下压，同时拱起我们的背部，不要肩胛骨后缩。
• 收紧腹肌和臀部肌肉，支撑动作的核心收紧，一般是腹肌收紧。
• 迈动双手往侧面走，双手距离不要太宽。
• 一般是手分开脚闭合这样来做，身体会更加稳定。
• 练到肩部肌肉酸胀为止。

从增肌的角度来看，徒手练肩可做可不做，因为你的肩部肌肉不会有太大的流失，所以做不做都行。

但是这段时间其实对于健身玩家来说是一个契机，就是很多人练惯了器械，上手徒手练肩动作，可以强化肩部核心，对于以后的训练来说，会有很大的好处。