很多肌肉的训练，都需要孤立刺激，才能更好的完成肌肉增长，但是肩部训练却不一样。如果想要练出饱满肩部，复合动作比孤立动作来的要猛一些。

而徒手健身由于复合型比较高，所以对于练肩来说，其实徒手训练倒反而可能比器械健身更快练出饱满肩部，这点是很多人不清楚的。

当然了，徒手训练具有很高的门槛，对于有一定实力和毅力的人来说，这些门槛会让肩部训练效果更好。但如果你缺乏那种毅力，也不建议你采取徒手练肩。

在这里我挑了7个徒手练肩动作，这些动作都具有很好的练肩效果，如果你能坚持训练的话，会比同时期器械练肩的人，更快练出饱满肩部。

倒立撑是练肩王牌动作，事实上很多器械训练玩家，也会采用倒立撑动作来进行练肩计划。这个动作的主要作用就是提升肩部稳定性，同时增强肩部前束和中束的围度。

倒立撑动作有好几种变式，一般徒手进阶的话，可以按照下面这种顺序进行从易到难的训练，尽量快一点升级动作，不要在一个水平待太久。