​过紧的胸部肌肉会使肩胛骨排列失调。

步骤如下：

• 面对墙站立，将双手上抬贴于墙面
• 身体用力向手部按压
• 将肩胛骨向下夹，应该感受到胸部前方有拉伸感
• 保持30秒，重复练习1-3次

9.提高肩关节灵活度

如果你的肩关节缺乏完整范围的灵活性的话，就会出现姿势代偿。如果缺乏内旋幅度：肩部会自然地翘起，并且对肩胛骨之间的肌肉造成更大的压力。

​检测自己是否缺乏内旋幅度：

• 仰卧于地面，肩关节呈90度(如上图)
• 将手向地面方向放
• 如果肩膀在达到60-70度的纯肩部运动之前弹出，那么你可能缺乏内旋活动范围

增加肩关节内旋幅度的方法

步骤说明：

• 将双手向后放于背部
• 用力将肩部向后拉
• 保持60秒，重复练习3次
• 进阶训练方法：可以在仰卧时做同样的练习

10.强化维持身体姿势的肌肉

加强负责保持最佳肩胛骨位置的姿势肌肉是非常重要的。

a) 墙上天使

步骤如下：

• 背靠墙站立
• 保持背部和手臂向后拉，以便在整个运动过程中都保持与墙壁的接触
• 起始位置使手臂呈“W”形
• 结束时呈“I”形
• 重复练习10次

注意：如果你不能使整个手臂都贴于墙面，那么可以将脚向前离墙面30-40厘米左右进行练习。

b) 斜面划船