步骤如下:
- 俯卧在倾斜的健身椅上
- 双手握住哑铃,慢慢地控制住将双手向地面放下
- 让肩部向前伸展,通过收紧肩胛骨之间的肌肉将哑铃抬起
- 保持双臂伸直,在运动到最高点时停止保持5秒
- 保持肩胛骨周围肌肉的活动,重复练习30次
11.使用姿势肌贴
将肌贴贴于肩部也有助于使你保持正确的姿势,防止出现不良姿态。有很多种不同的方法,需要选择最适合自己的,但我在大多数肩胛疼痛的患者中看到的最简单的就是上图中的贴法。
步骤如下:
- 轻轻地将肩部向后拉回中立位以保持正确姿势
- 在疼痛侧贴上肌贴,从锁骨开始,向后拉到胸椎中间
- 在使用肌贴时,要确保将其向下压紧
- 如果你出现发痒、皮疹或肿胀的话,那么你可能对肌贴过敏,出现这种情况的话就尽快把它撕掉
- 正常情况下可以贴1-2天
12.松解扳机点
扳机点是肌肉的某个部分的张力显著增加(肌肉过紧的地方),某些肌肉的扳机点可能会引起肩胛骨之间出现疼痛。
以下是主要的三个部分:
按压扳机点(图片中标记X的部分)有助于减缓肩胛之间的疼痛。
a) 斜角肌
b) 肩胛提肌
c) 冈下肌