【哑铃二头弯举技巧】

1.递减重量

不是字面上的，在组的结尾递减，而是从开始就逐渐减少你弯举的重量。

原因：很多人认为，增大二头肌需要使用更重的哑铃，但事实并非如此。减轻重量，做缓慢而肌肉控制下的动作会更快地训练肌肉，因为这会让二头肌充分的训练，所以你不能利用惯性作弊。

2.固定手肘

手肘部需要锁定在正确的位置，靠近身体两侧，这样当你弯举时，它们就不会移动

原因：如果你的手肘在动作中移动，你的二头肌就会失去张力。你也可以将手肘保持在身体后面，使动作更加有效。这将防止任何欺骗的动作，并保持二头肌的参与。

3.转动手腕

二头肌的一个主要作用是向外转动手腕，所以在哑铃弯举时要利用这个特点。

原因：从手掌相对开始。然后，当你举起哑铃时，开始转动你的手腕，使手掌在顶部位置朝向肩膀。放下哑铃时，反向运动，以激活更多的肌肉纤维。

4.顶峰收缩

增加肌肉尺寸的最好方法之一是有良好的泵感，在弯举处挤压二头肌可以达到这个目的。

原因：获得泵感看起来和感觉都很好，科学表明它也是启动肌肉生长反应的一个重要因素。在每次动作顶部挤压二头，加强大脑与肌肉的连接，并将更多的血液泵入肌肉组织。

5.慢慢来

如果训练二头肌是一场比赛，那就要把它看成马拉松而不是短跑。

原因：快速的做完动作是健身房中最大的错误之一，因为你会无法锻炼肌肉接近极限，所以你最终是在浪费时间。保持严格的节奏，有力地弯举重量，缓慢地降低重量，对于释放肌肉生长潜力非常重要。

6.绷紧三头肌

在每一个弯举动作的底部完全伸直你的手臂，确保手臂在整个动作范围内移动。

原因：在弯举之前绷紧三头从而充分伸展手臂，这会使二头充分的移动，更好的发力。它还可以在每次动作之前重新调整你的思维，更多的专注意味着更好的效果。

二头弯举变式动作

【杠铃弯举】

虽然哑铃二头弯举对于分别训练每只手臂是很好的，但是当你真的想增加弯举的重量时，最好使用杠铃。

在练习过程中，不要向后仰来借力举起杠铃——你可能对自己选择的重量过于自信。试着背部靠着墙弯举来避免这种情况。

【反握弯举】

反握哑铃，这样你的手掌在开始弯曲时就背向你。使用比标准二头弯举更轻的重量，因为这是一个困难的变式动作，将最大限度地测试握力和前臂力量。

当你开始做其它大重量的动作时，更大的握力和前臂力量会非常有帮助，因此反握弯举非常值得添加到训练计划中。