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很多人一开始跑，心率就直线上升，最终顶着无氧跑完5公里、10公里、甚至半马，跑完以后可能并没有觉得特别的不舒服，毕竟跑步是有补偿机制的，内啡肽从精神层面掩盖了你的实际消耗，每个人对于酸、甜、苦、辣、痛苦的耐受程度是不一样的。

其实跑步从一开始就给了我们可以参考的客观依据。跑步是有氧运动，是不是"有氧运动"，衡量的标准是心率。跑步心率保持在（220-年龄）×65%-85％的为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。每次锻炼的时间不少于30分钟，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，就是我们常说的跑步能够减肥、提升心肺功能等。

所以，不是跑步如何降心率，而是从一开始我们就没有按照有氧运动的正确方式去打开跑步。

为什么会这样呢？

其实这是一个非常普遍的现象。

原因就是跑步看上去太“简单"了。只要有腿，愿意迈开腿，就可以开始跑了。而且刚开始跑步，其实也有客观的补偿机制的。开始跑步并不容易，你会遇到腿疼等状况，但此时的状况其实相对后期状况较好解决，因为它就是热身和拉伸的问题。当你闯过前期的这些问题时，第一它不是心率造成的，第二你的心里或许会有些得意，或者你会混淆别人口中的腿疼和你前期腿疼的差别，其实刚刚开始的时候，你受到的伤害只是肌肉伤，跑了相当长的时间之后，如果有伤害，那很有可能是骨骼上的伤害。排除有基础性疾病的情况，后期受到的伤害都和跑姿、跑量、跑速有关系，与这些直接相关的就是心率。因为心率决定了消耗，你的身体消耗了大量的能量，又没有及时的补充，此时受伤是必然的。所以明白过来的你会问，如何降心率？

然而如何降心率的最大障碍其实还是你自己。好不容易配速都4了，甚至都破点3了，跑回有氧，那还有啥可拼的，谁还不要点面子啊。这就像我们的人生，拼了半天，都是为了看人家脸色，聪明的人会知道，跑步是自己的，和别人没有关系，降心率很简单，看着手表跑吧。

一开始你可能确实有一点找不到合适的点，有一个最简单的办法，就是调整到合适的跑姿之后，脚刚刚抬起来，有点黏着地面，用正确的跑姿带着你跑，身体略微向前倾，去找前脚掌着地的感觉，当然此时你不会是真的前脚掌着地，很可能是全脚掌着地，但是记得你是在探寻前脚掌着地的情况下的全脚掌着地，这样当你的配速起来的时候，就会是前脚掌着地，此时的跑步肯定不会超出你的有氧心率，对于有一定跑量的人来说，此时应该是你的燃脂心率。当你看到手表上的心率持续在燃脂和有氧心率的比较稳定的时候，你可以加快步频，此时你的步幅并不大，因为过大的步幅还是会提升心率，你只能小步幅快步频，这会是一个过程，每个人持续的时间不一样，但当你可以有氧的跑完5公里、10公里、甚至是半马的时候，其实就是一个很好的开始。

这时候跑步才会变成一个真正的有氧运动，才能变成一个锻炼心肺的运动，才能是一个减脂减重的运动。你跑步的氧气摄入量会增加。你的心肺能力可以得到增强。或许你会说很多运动员比赛的时候根本不管心率，但是你也说他们是在比赛的时候，其实运动员在平时的训练的时候大部分的时间都是以慢跑为主，这样的训练才能在关键的时候跑出速度。

降心率本身并不难，难的是跑步人的心态，难的是每一个跑步人现在的状态都不一样，举个极端的例子，20岁的小伙子做个小手术恢复起来都会很快，他的目标是什么，他想要什么只有自己知道。对于35岁以上的“大爷大妈”们，跑步就是一项健身运动，要把它上升到人生的取舍，有时我都会觉得抬高了跑步本身，但何去何从，只能自己决定。

别着急走，结尾有彩蛋。

当你闷着头看着手表，一遍一遍的有氧跑的时候，不经意间你会发现，配速在慢慢的提升，从7到6到5……，最终会到达你体质体能增强的终点。

这才是你真正的实力。