内收肌滚揉放松

紧绷的内收肌会限制髋关节的灵活性和稳定性，也会抑制你的臀中肌，这还会导致髋关节和下腰背疼痛。

紧绷的内收肌也会造成膝关节外翻，这会大大增加髌骨运动轨迹异常，并引发膝盖疼痛和受伤，所以伸展和放松紧绷的内收肌是很重要的。

要伸展你的内收肌，脸朝下趴在地上。将一只膝盖向外弯曲90度左右，并将滚筒放在膝盖内侧下方。

然后将滚筒向上移动到大腿内侧，靠近胯部。再次来回移动，如果在滚揉时感觉到某个点特别疼痛，那么就需要停下来做持续按压。

小腿滚揉放松

脚的变形会导致我们整个身体出现问题，脚是我们身体的基础，所以伸展和放松我们紧绷的小腿肌肉是很重要的。紧绷的小腿也会导致足底筋膜炎，甚至膝盖疼痛。并且也会限制你的脚踝灵活性和髋关节灵活性！

要放松你的小腿肚，网球非常有用，如果需要的话，在上面交叉另一条腿帮助施加更大的压力。

世界上最伟大的拉伸

首先，你需要试试看下图所示的世界上最棒的拉伸，这个动作能很好地提高你的髋关节灵活性，该动作还可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿后侧肌肉，并且帮助你改善胸椎灵活性。

首先你需要从平板式开始，双手放在肩膀下，双脚并拢。你的身体应该从头部到脚后跟保持一条直线，不要让你的臀部塌下或者翘起来。

把你的右脚踏出，靠近你的右手，这样其实是一个很大的弓箭步。然后把你的胳膊肘尽量放低，感觉你的髋关节和臀大肌得到很好的拉伸。

然后把你的右臂转向天花板，胸部向天花板方向打开，打开你的胸部，感觉臀部、臀大肌、背部和胸部有很好的拉伸。将右手放回地面，然后将左膝放回地面。

坐在左脚跟上，让右腿在前方伸直。感觉右腿大腿后侧得到拉伸，同时身体前倾来增强大腿后侧拉伸感。你甚至可能感觉到你的下背部有点拉伸感。

熊下蹲拉伸

把你的手放在地上，把你的屁股向上顶，试着让你的脚后跟着地。这样可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿后群，然后回到跪姿，再次坐回脚跟上去拉伸你的双脚脚趾。