3、加强抬腿能力训练

跑者都已经很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会忽视了一个重要部位——髋前部肌肉的训练，髋前部肌肉学名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是抬腿。

跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆，大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现前摆无力，拖着腿跑的情况，送髋不等于抬腿，但没有抬腿也就谈不上送髋了。

4、加强小腿提拉折叠才能更好地形成送髋抬腿

如果你认为加强屈髋肌就能形成送髋抬腿，显然你把问题想简单了，如果小腿拖在地上，没有一定程度地向大腿折叠，你的送髋摆腿就是“锄头锄地”，尚未真正掌握精髓。合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。

根据转动定律关系，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速度得到提高，这样就能形成真正良好的送髋技术。

可见，良好的伸髋抬腿技术要以小腿折叠作为前提，否则你的腿就跟锄头一样向前抬，费力还难看。

小腿折叠才能更有效地送髋抬腿

所以，伸髋技术是一项整合性技术，它需要全身协调性、身体灵活性和动作技术的配合，没有摆臂和躯干一定程度的扭转，骨盆转动不起来，没有髋关节灵活性和髋部力量腿抬不了，没有小腿折叠，抬腿不可持续，一环扣一环。

折叠才能有效伸髋抬腿