横膈膜和髂腰肌

在这里一两分钟后，开始你的练习，继续以这种横膈膜的呼吸。

二.仰卧膝盖到胸的姿势

在接下来的动作中，髂腰肌故意收缩。肌肉收缩，然后放松可以帮助我们意识到这一点。根据PNF，肌肉在释放前收缩有助于更深层次的释放。

仰卧，双腿伸展，相对保持中立(脚趾向上)。保持左腿伸直，弯曲，慢慢抬起右腿，右膝靠近胸部。把你的右手放在你的右大腿上。

试着把大腿靠近你，同时用右手把大腿推开，这样可以产生阻力，使髂腰肌受力。理想情况下，尽管你施加了压力，你的腿不会移动太多。在这里保持三次呼吸，大腿和手用力地相互挤压，注意到当髂腰肌收缩时，在腰部深处感觉到的任何感觉。

将右腿放回地面，在你面前伸展，放松它，同时放松你的右臂，进行三次呼吸。注意感觉到你的腰部右侧是否有拉长的感觉。

换侧，注意左右两边的区别。是否能够像在右侧一样用力地使肌收缩髂腰肌，将左大腿压入左手(左手压入左大腿)和右大腿一样有力吗?然后拉长左腿，放松左臂，放松三次膈隔膜呼吸。

现在，双膝向胸部弯曲，用手将大腿分开三次呼吸，使左右髂腰肌同时收缩。然后将双腿伸直，做三次(或三次以上)的呼吸，双手放在大腿上，轻轻向下按压。让你的大腿垂向垫子。

三.支撑桥式

身边放一块瑜伽砖。这些体式，以及随后的大多数体式，都试着伸展一个或两个臀部来放松髂腰肌。然而，如果你的髂腰肌很紧，下面的建议只会增加你的下背部向内的曲线，重复第2条所说的PNF拉伸。只有当第二种姿势练习时不再感觉像在做深度拉伸，才能继续做这些动作。

1.仰卧，双膝弯曲，双脚放在离坐骨几公分远的地面上。

2.抬起你的臀部，在你的骶骨下放瑜伽砖第二面。

3.左脚放在地面上，右膝盖抵住胸部。在不让你的右腿移动的情况下，用一只或两只手把你的右膝盖放在右腿上，保持三次呼吸。

4.慢慢拉长你的右腿，将脚后跟放在垫子上。用右手压住大腿，不要抵抗这种压力，当你的右腿放松时，让右腿向地面下沉。