目标肌肉:
斜方肌,菱形肌,背阔肌
1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。
2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立,避免动作过程中摇晃。
3. 背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃到腰际,夹紧肩胛骨一秒,然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。
目标肌肉:
斜方肌上部,下部,前锯肌
1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。
2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,停留一秒,然后再慢慢回放。