借力起身

屈膝双腿，将双脚的脚掌靠拢。向后躺下，双手靠拢并向后伸展。

两侧手臂向上举高，接着顺势起身坐立。

好处是：借助挥动手臂来起身，可以降低动作难度。虽然不是正式的仰卧起坐，但可以感受到整体发力过程。

④屈膝收腿——锻炼腰腹核心

屈膝收腿

屈膝双腿坐在瑜伽垫上，两侧手臂向前伸直。

抬起双脚，身体持续向后倾斜，同时双腿向前伸展。

直到双腿完全伸直后停止，再回收双腿，身体也跟着向前，跟着再重复动作。

好处是：在身体向后的同时，双腿向前伸展，上背部保持悬空，并没有完全贴在垫子上。这样腹部始终属于绷紧状态，可以锻炼腰腹核心。

通过这4步训练方法，再去做仰卧起坐就会很容易。

参考计划：

仰卧卷腹：4组*12次

半程起身：4组*10次

借力起身：3组*12次

屈膝收腿：3组*8次

建议每周练3次，不要每天训练。

具体操作，根据自身能力做上下调整。

仰卧起坐的整个过程为：仰卧躺下，屈膝双腿，双手置于头部两侧，起身坐立。

容易出现的问题有：采用双手抱头做动作，这样对颈椎产生压迫，引起颈部酸痛。起身时完全弓背，导致整个脊椎跟着向前弯曲，造成腰背部酸痛。下背部悬空，造成腰部反弓，对腰椎产生很大压力。人为固定双脚，借助了双腿力量起身，会减少腹部和腰部受力。

通过“仰卧卷腹、半程起身、借力起身、屈膝收腿”4个动作，由简单到困难，逐步完成进阶训练，之后再做仰卧起坐就会很轻松。

正式的仰卧起坐训练，可以安排每周3次的训练计划，每次做5组*12次就可以了。