主要锻炼部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌。

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组 ，增强腰部力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

█ 罗马椅侧倾

① 侧躺于罗马椅上，调整罗马椅高度，让上半身能以髋关节当转轴舒适地向地面移动。双腿要固定好。

② 缓慢地尽可能向地面侧倾身体。动作过程中注意不可让身体向前或向后倾，腰椎要承受巨大压力，锻炼时需谨慎。

③ 在身体完全伸展时停止，并稍作停留，保持平稳的呼吸，然后温和地把身体抬高至开始的位置。完成一侧后重复另外一侧。

█ 罗马椅挺身

① 双脚踩在器械的踏板上，双腿伸直贴于器械下端，身体趴在器械上端的位置。

② 双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作，然后慢慢下腰。停顿时间：2～3秒。该动作练习腰部的强度一般不会很大，如果腰部酸了，身体自然就起不来了，所以不用担心安全问题。

③ 身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。一般款式的罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高调整罗马椅的高度就可以了。