① 两脚开立，双脚间离与肩同宽或宽于肩，挺胸，收紧腰腹部，双手握住杠铃放于颈后，可以大胆地将双脚前移，而不用担心失去平衡。

② 紧腰收腹，人体重心下降，膝盖慢慢弯曲至呈90度角或者小于90度角时，稍作停顿。停顿时间：2~3秒

③ 集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。注意动作到顶点时，膝关节一定不能锁死。

蹲杠铃在健美练习中有着不可替代的作用，其着重练习的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。

主要锻炼部位：背阔肌、腹肌、肩脊肌。肩部有伤，建议不要做此运动。

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组 ，增强手臂跟背部的力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★