① 坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

② 停顿时间：2～3秒2 然后动作开始：两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。注意不要大力猛拉哦！

③ 动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，短暂维持2～3 秒。沿原路缓慢还原。重复做此动作。

主要锻炼部位：斜方肌中部、下菱形肌、背阔肌、三角肌后部。肩部有伤，建议不要做此运动。

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组 ，增强肩部跟腿部的力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★