使用“下拉肋骨”这个词汇是为来帮助大家更有效地理解。实际上只是我们的横膈膜进行了一次收缩，将我们的肋骨向中心收拢。

在大多数久坐少动的上班族中，呼吸肌的功能已经有障碍，造成了肋骨外翻的状态。这种状态对于运动健身，特别是想游泳的我们来并不好。一是不利于身体的体态健康，容易造成伤痛；二是游泳时的横截面阻力会增加，失去流线型。

我们分三步来帮助大家找到核心收紧的感觉，分别是在仰卧位、俯卧位静态姿势和一个俯卧位动态姿势。

1.静态仰卧位——腹式呼吸

腹式呼吸用来调整我们的横膈膜，让这块最重要的呼吸肌回到正常功能状态。动作的具体流程如下：

• 仰卧位平躺；
• 屈髋屈膝，保持身上放松；
• 一只手放在胸口处，另一只手房子腹部；
• 鼻吸口呼，3秒吸2秒呼；
• 感受腹部隆起的变化。

2.静态俯卧位——Y字平板支撑

Y字平板撑的目的不是锻炼，而是在四点支撑俯卧位找到核心收紧的感觉，特别是我们的下腹位置。动作的具体流程如下：

• 肘部与足部四点支撑，保持与肩部平行；
• 吸气至腹部，将气压在小腹的位置；
• 将足部支撑分开，行程Y字，感受腹部收紧的感觉。

3.动态俯卧位——鸟狗式

熟悉静态姿势后，我们把感觉带到动态中来。鸟狗式和自由泳时的上下臂交替动作相似，核心肌群在此时发挥着相同的作用。我们再来看一下具体的动作流程：

• 跪姿四点支撑；
• 吸气鼓肚子，然后小呼一口绷住（拉住你的肋骨）；
• 掌心向内，一只手向前伸展，对侧腿向后伸展；
• 伸直后停顿一秒钟；
• 复原至跪姿四点支撑位，然后接对侧上下肢；
• 重复10次左右，增加神经肌肉的记忆。

以上的三个动作对于普通的久坐少动人群来说，不单单是游泳时需要，即使我们不游泳，对身体健康也会有非常大的帮助。